Bolest zad patří k nejrozšířenějším zdravotním problémům. Může za ni hlavně nesprávné držení těla nebo špatné a dlouhodobé sezení u počítače. V neposlední řadě má svůj vliv i nedostatek pohybu s nezdravým životním stylem. Dnes už nikoho nepřekvapí třicátník nebo čtyřicátník s bolestmi zad. Mnozí se uchylují ke cvičení až ve chvíli, kdy jsou bolesti nesnesitelné, nebo dokonce až ve chvíli, kdy jim cvičení na záda předepíše neurolog. Cvičit bychom měli pravidelně a preventivně několikrát týdně.
Pravidelným cvičením získáte pevný svalový korzet a díky tomu odstraníte bolest zad. Svalový korzet tvoří nejen zádové svaly, ale i paravertebrální a břišní svaly. Pokud je jedna skupina těchto svalů ochablá, projeví se to bolestí zad. Velmi důležité a podstatné je také mít pevné vnitřní břišní svaly. Výbornou volbou jsou cvičení z kategorie těch, které se zaměřují i na posilování hlubokých svalů. V tomto článku vám přinášíme cviky na bolavá záda, která vám pomohou zpevnit svaly a tím bolesti zad předcházet.
TIP: Přečtěte si jakou matraci zvolit při bolesti zad.
Poloha dítěte
Tento cvik na bolavá záda patří k relaxační poloze, kterou můžete cvičit samostatně, ale zároveň vám může posloužit také jako výchozí cvik před dalším cvičením.
Klekněte si na kolena a spojte palce na nohou. Kolena dejte od sebe o trochu více, než je šířka ramen, a sedněte si na paty. Pomalu se natáhněte dopředu tak, že položíte trup mezi kolena, a čelo položte na podložku. Ruce natáhněte dopředu nad hlavu, dlaně otevřete a položte na zem tak, že budou směřovat dolů. V této poloze zůstaňte, dokud nezmizí pocit napětí a nebudete se cítit dostatečně uvolnění.
Kočičí hřbet
Cvik na záda známý jako „kočičí hřbet“ znají nejspíše všichni, dokonce i malé děti. Díky němu nejenže dokonale uvolníte celou páteř a krční svaly, ale posílíte také záda a soustavu sedacího svalstva. Cvik provádějte pomalu a dbejte na správné dýchání. Jde o aktivační cvik, který zlepšuje správné držení těla a patří mezi nejúčinnější cviky na podporu stability hloubkových svalů jádra.
Začněte v poloze na všech čtyřech. Dlaně položte tak, aby zápěstí byla kolmo pod rameny, a kolena dejte kolmo pod boky a na šířku pánve. Špičky mějte položené na zemi. Kostrč natahujte dozadu a vršek hlavy dopředu. Tím krásně prodloužíte páteř. V této poloze se nadechněte a s výdechem zakulaťte záda ke stropu tak, že zatáhnete pupík k zádům a bradu zatlačíte k hrudníku. Lopatky natahujte vysoko ke stropu. Znovu se nadechněte a zatlačte pupík směrem k podlaze. Zároveň zvedněte bradu nahoru. Několikrát cvik zopakujte. Tyto cviky na bolavá záda opakujte pravidelně několik týdnů a pocítíte na vlastní kůži zjevnou změnu.
Zvedání pánve – jednoduchý cvik na bolavá záda
Zvedání pánve patří mezi ty cviky na bolest zad, které pomáhají odstranit bolest v oblasti kříže a zároveň posilují pánevní dno. Při tomto cviku nezapomeňte mít stále sevřený zadek a cvik provádějte pomalu.
Začněte tím, že si lehnete na záda. Nohy pokrčte a položte mírně od sebe s chodidly na zemi. Ruce si položte podél těla. S výdechem pomalu zvedejte pánev do výšky 20–25 cm. Kolena, bedra a ramena by měla tvořit přímku. S nádechem se vraťte na zem. Intenzitu cvičení můžete později zvýšit tak, že připevníte na stehna závaží.
Podobný cvik můžete provádět i vsedě v práci. Sedněte si na židli. Pomocí sedacích a stehenních svalů nadzvedněte zadek nad židli, přičemž se rukama držte po obou stranách židle. Chvíli tak vydržte a pak se pomalu spouštějte opět dolů. Cviky na bolavá záda spojená se zvedáním pánve jsou účinné hlavně v případě, že sedíte dlouho v práci.
Šipka
Šipka patří mezi aktivační cviky na bolavá záda a zlepšuje správné držení těla. Jde o jeden z nejúčinnějších cviků na podporu stability hloubkových svalů jádra. Posílíte tak nejen horní část zad, ale i soustavu sedacích svalů.
Lehněte si na břicho tváří k podložce. Ruce položte podél těla. Pohled směřujte do země a hlavu mějte jako prodloužení trupu. Ramena natahujte od uší dolů a lopatky přitáhněte mírně k sobě. S nádechem zpevněte břicho a zvedněte hlavu nahoru. Ramena natahujte směrem od uší dolů a vydržte tak několik sekund. S výdechem se vraťte zpět a čelo opět opřete o zem.
Účinný cvik na bolavá záda
Účinným cvikem na uvolnění a posílení zádových svalů je zvedání rukou a nohou křížem. Cvičení se provádí na podložce. Otočte se na všechny čtyři, narovnejte záda a dejte pozor na prohnuté křížové partie. Nadechněte se a ve stejném okamžiku zvedejte pravou nohu a levou ruku. Končetiny zvedejte vždy křížem. Zpevníte břicho a zadek. Snažte se je tlačit z vnější strany směrem od těla. Při cvičení je důležité, aby zvednuté končetiny byly v rovnoběžné poloze s trupem. Záda držte po celou dobu rovná. Nevytáčejte pánev. I zde platí, že při zátěži, tedy při zvedání končetin nahoru, vydechujeme. Cvik provádějte i druhou nohou a rukou. Cvičte pomalu a soustřeďte se na každý pohyb. Cvičení opakujte několikrát.
