Nepočítejte ovečky, tento starý trik ve skutečnosti málokdy zabere. Mnohem lepší výsledky dosáhnete, pokud se soustředíte na věci, které opravdu pomáhají. Například na teplotu vzduchu v ložnici, vyloučení povzbuzujících nápojů, nebo relaxační cvičení. Podívejte se spolu s námi na osvědčené metody, které při usínání reálně fungují.
Proč vám ovečky nepomůžou usnout?
Historie počítání oveček pravděpodobně pochází z období, kdy pastýři kvůli obavám o ovce nemohli dobře spát. V noci proto znova a znova přepočítávali své stádo, což jim pomáhalo ujistit se, že je vše v pořádku. Časy se ale změnily a původní techniky ztratili svoji účinnost.
Pokud si chceme navodit spánek, naší snahou by mělo být celkové ztišení a uklidnění se, tedy snaha o uvolnění a relaxaci. Matematika k relaxačním činnostem rozhodně nepatří. Při počítání se totiž aktivují ty části mozku, které používáme v bdělém stavu. Podle výzkumu, který uskutečnila kognitivní psycholožka Allison Harvey s kolegyní Suzanne Payne z Oxford University, lidé, kteří se snažili usnout počítáním oveček nebo používáním vlastních technik, usnuli v průměru o 20 minut později než ti, kteří si představovali uklidňující přírodní scény.
Vhodná matrace a správné dýchání
Investice do matrace, která vám bude vyhovovat po zdravotní i praktické stránce, se vám několikanásobně vrátí. Pokud nechcete večer dlouho hledět do stropu a ráno vstávat celý polámaný, věnujte výběru matrace patřičnou pozornost. Pěnová, pružinová nebo latexová? Každý z nás má jiné požadavky na tvrdost nebo materiálové složení matrace. Proto je potřebné přizpůsobit výběr individuálním potřebám jedince.
Ztišení a naladění na spánek pomáhá i zpomalení dechu. Pomalé dýchání prohloubí a prodlouží dech, uklidní rychle bijící srdce a zpomalí průtok krve v cévách. Trik zvaný 4-7-8 vymyslela Alina Gonzalez. Spočívá v hlubokém 4-vteřinovém nádechu přes nos, následném 7-vteřinovém zadržení dechu a potom pomalém 8-vteřinovém výdechu ústy. Pro začátek vám mohou pomoct třeba mobilní aplikace, které jsou volně dostupné a napomáhají ke správně provedenému dýchání 4-7-8.
Snižte teplotu v ložnici
Ideální teplota v ložnici se pohybuje kolem 18°C. I to je však individuální - někomu může vyhovovat vyšší, někomu nižší teplota. Tajemství je v tom, že nižší teplota spouští přechod z bdělosti do stavu spánku. Dejte si ale pozor, aby teplota neklesla pod 15°C. Pokud je ložnice příliš studená, nebo nejste přikrytí, vaše tělo by se mohlo pokusit o udržení tepla vazokonstrukcí, tedy zúžením krevních cév v kůži. Tento jev následně zvyšuje teplotu těla a dává mu signál, že je čas vstávat.
Dejte si sladkost před spaním
Lépe usnout vám pomůže i pohár mléka se lžičkou medu nebo banán těsně před spánkem. Výborní pomocníci jsou také jídla bohaté na melatonin, například ovesná kaše, rýže, zázvor, rajčata, ředkvičky nebo červené víno. Těžké jídla, které obsahují hodně tuku nebo cukrů, si raději odpustíte. Zatížili byste si trávení a když by se vám povedlo usnout, přivodili byste si těžké sny.
Vyzkoušejte relaxační techniky
- Správné dýchání - jste ve stresu a nemůžete usnout? Kromě techniky 4-7-8 pomáhá dýchání do břicha, co znamení, že při nádechu se vám nezvedá hrudník, ale soustředíte se na vdechování vzduchu do břicha. Vyzkoušet si to můžete například tak, že si na břicho položíte menší plyšovou hračku. Potom uz jen sledujete, jak se při nádechu nadzvedne a u výdechu klesne. Nezapomeňte dýchat pomalu a soustředěně.
- Masáž - vhodně zvolená masáž vám pomůže uvolnit ztuhlé svalstvo. Pomalé a vláčné pohyby při masáži v kombinaci s vdechováním vůně éterických masážních olejů a relaxační hudbou zmírní napětí a uklidní nervozní mysl.
- Cviky na uvolnění – mimořádně se osvědčila zejména jóga, pilates nebo tai chi, které zahrnují pomalé cviky navázané na pomalé a hluboké dýchání. Cvičení jako aerobic nebo zumba, při kterém se nabijete novou energií, si nechejte raději na ráno, nebo odpoledne.
- Teplá koupel - přidejte do vody aromatické přísady s levandulí nebo eukalyptovou vůní. Obklopte se hořícími svíčkami a v příjemném intimním osvětlení si vychutnejte pomalou hudbu. Po koupeli budete spát jako v bavlnce.
Věci, které v ložnici nemají co dělat.
- Televize, tablet, smartphone - modré světlo, které tyto přístroje vyzařují, má negativní vliv na zrak a škodlivě ovlivňuje i proces usínání. Přítomnost mobilu v ložnici neomlouvá ani nastavení funkce budíku. Pokud to s ulehčením usínání myslíte vážně, obstarejte si klasický budík.
- Pracovní stůl – symbolizuje práci a pracovní úkoly, co je v přímém rozporu s odpočinkem a relaxací. V ložnici se totiž nepracuje, ale odpočívá.
- Zbytečnosti - věci, které vlastně nepotřebujete, patří k typických rušitelům příjemné atmosféry v ložnici. Tam patří flaštičky s léky, kosmetické přípravky, stohy knih a časopisů, které ani neplánujete dočíst, staré šaty nebo lapače prachu v podobě starých plyšáků a umělých květů.
- Odpadky – použité papírové kapesníčky, prázdné krabičky od léků, staré noviny nebo rovnou odpadkový koš, tak tomu se v ložnici určitě vyhněte. Nepořádek v ložnici ruší harmonii místnosti a vyvolává nepokoj.
Poslouchejte vlastní tělo
Aby jste si našli recept na míru, potřebujete zjistit, co platí u vás. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu odpočinek tehdy, kdy ho vyžaduje. Pravidelně sportujte, a vyhýbejte se práci do pozdních nočních hodin. Samozřejmě, ve všech případech platí, že dlouhodobé poruchy spánku, u kterých selhaly domácí recepty, patří do rukou odborníků.
Rada na závěr: Kvalita spánku je velmi důležitá pro naše psychické a fyzické zdraví, proto bychom se měli snažit dělat vše pro náš kvalitní spánek. Kromě tipů, které jsme vám popsali v článku je potřebné myslet i na zdravou stravu a to nejen dvě hodiny před spaním. V průběhu celého dne se snažte jíst čerstvé a zdravé potraviny, které jsou lehce stravitelné. Nezapomínejte na vyvážený denní příjem kalorií a zbytečně se nepřejídejte - kalkulačka denního příjmu kalorií.
