Vědět, co se s námi děje poté, co zavřeme oči a upadneme do spánku, je pro zdravý a osvěžující odpočinek klíčové. Aby byl spánek skutečně kvalitní, mělo by během jedné noci u člověka proběhnout přibližně 4 až 6 spánkových cyklů. Samozřejmě jde jen o orientační číslo, protože mladí lidé obvykle nemívají takový problém s nespavostí jako senioři. Přečtěte si, jak vypadají jednotlivé fáze spánku, a vyzkoušejte fintu, jejíž pomocí se budete ráno probouzet odpočatí a s úsměvem na tváři.
Jak vypadá spánkový cyklus
Lidské tělo je plné záhad, ale zdaleka největší otázkou zůstává, co se námi děje během spánku. Víme, že délka spánkového cyklu je různá, průměrně však trvá okolo 90 minut a dělí se na pět fází. Novorozenci ještě nemají jednotlivé fáze přesně oddělené. Začínají se totiž vymezovat až od 6 do 12 měsíců života. Zajímavá je i skutečnost, že na rozdíl od dospělých mají děti o mnoho více hlubokého non-REM spánku než REM spánku.
Později u dospělých lidí je hluboký non-REM spánek méně zastoupený a ve stáří se pak mnohdy nevyskytuje vůbec. Příprava na odpočinek začíná už večer po setmění. Pokud je v místnosti, v které se nacházíte, tma, přibližně okolo 22 hodiny se v části mozku zvané epifýza začne tvořit spánkový hormon známý jako melatonin neboli hormon mládí. Jeho úlohou je navození spánku, proto často bývá součástí řady volně prodejných výrobků, které se doporučují pro lidi trpící nespavostí.
1. Fáze spánku (non-REM 1)
Spánek začíná postupným přechodem z bdělosti do lehkého spánku, což může trvat od několika sekund až po několik desítek minut. Pokud byste chtěli nástup spánku urychlit, měli byste se uvolnit, najít si vhodnou polohu na spaní a uklidnit se. Důležitý je i výběr matrace, protože v nepohodlí se vám bude usínat jen velmi těžko. Pro tuto fázi je typické, že dochází k postupnému uvolňování napnutých svalů (což se může projevit podvědomými svalovými záškuby) a ke zpomalení pohybů očí. Zklidňuje se a zpomaluje se dech a s ním i frekvence tepu.
2. Fáze spánku (non-REM 2)
Interval mezi usínáním a spánkem je skutečně krátký, trvá jen několik minut. V této fázi se mysl postupně čím dál tím víc odpoutává od okolního prostředí, a pokud vás v dané chvíli něco probere, znovu v krátké době usnete jen s velkými obtížemi. To je důvod, proč jsou lidé podráždění, dezorientovaní a celkově zmatení. Postupně se objevují spánková vřeténka, která jsou schopna zablokovat zvukové signály do mozku. Tep se stává pravidelnějším, klesá tělesná teplota, dochází k mírnému napětí svalů, oči se přestávají hýbat a dýchání se stabilizuje.
3. Fáze spánku (non-REM 3)
Představuje krátké období přechodu do hlubokého spánku, resp. první fázi hlubokého spánku. Dýchání je hluboké a frekvence srdce pravidelná. Objevují se první sny, vlnové frekvence, na kterých mozek pracuje, jsou v rozhraní théta a delta. Tato fáze může trvat přibližně deset minut a dochází během ní k postupné regeneraci těla. Obvykle je v této fázi problém probudit člověka obyčejným hlukem.
4. Fáze spánku (non-REM 4)
Čtvrtá fáze spánku představuje hluboký spánek, v němž je člověka velmi těžké probudit. Osoba, kterou byste v této fázi probudili, se může cítit dezorientovaná i několik minut. Tep i tělesná teplota klesají, dýchání je pomalé a pravidelné. Fáze non-REM 4 je zajímavá i z hlediska náměsíčnosti, protože lidé trpící touto parasomnickou poruchou do ní upadají právě na konci této fáze.
První čtyři fáze jsou pro člověka důležité především z hlediska fyzické regenerace organizmu a nervového systému. Tělo během nich získá novou energii, obnoví se námahou poškozené svaly a kosti a posílí se imunitní systém. Výrazně odlišná je pak pátá, tzv. REM fáze.
5. Fáze spánku (REM fáze)
Pojmenování fáze REM je výsledkem anglické zkratky, která označuje zvláštnost typickou pro tuto fázi. REM neboli Rapid Eye Movement fáze vyjadřuje stav, kdy se během spánku oči spící osoby rychle pohybují (což je zřetelné i pod víčky). Mozek je v této fázi aktivnější než při plném vědomí. Zdají se bizarní, nesmyslné sny a je možné sledovat mimovolné pohyby svalů na tváři, rukou i nohou.
Tělo je kromě svalů srdce, bránice, okohybných svalů a hladkého svalstva v podstatě paralyzované. Tato fáze, která se nazývá i paradoxním spánkem, se opakuje 3–4x za noc a tvoří přibližně 1/4 spánku. Dochází při ní k přenášení informací z krátkodobé do dlouhodobé paměti, tzv. ukládání paměťových stop. Narušení spánku tak může negativně ovlivnit procesy konsolidace paměti.
Zatímco předešlé non-REM fáze pomáhají regenerovat tělo a podporují hojení ran, REM fáze plně zaměstnává mysl. Kosterní svaly jsou sice úplně uvolněné, mozek však projevuje výraznou aktivitu. Jejím charakteristickým projevem je snění. Přestože tento fascinující stav ještě není dostatečně prozkoumaný, je známé, že má nezanedbatelný vliv na mentální zdraví a kognitivní schopnosti.
Fáze spánku ovlivňují kvalitu odpočinku
Zmiňované fáze spánkového cyklu mohou dosahovat v průměru až 90 minut a celý cyklus se v průběhu noci 4–7x zopakuje. Pokud si tedy chcete nastavit budík tak, abyste se vzbudili odpočatí a připravení vykročit do nového dne, snažte se upravit svůj denní režim tak, aby byl výsledný počet prospaných hodin dělitelný hodinou a půl. To je totiž dostatečný čas na to, aby se stihly vystřídat všechny fáze. Po několika pokusech se sami přesvědčíte, že tento způsob patří k nejúčinnějším metodám, jak dosáhnout zdravého spánku.
