Zdravý spánek je důležitý pro fyzické i duševní zdraví, zvyšuje produktivitu a celkovou kvalitu života. Každý, od dítěte až po seniora, má prospěch z lepšího spánku, proto spánková hygiena může hrát klíčovou roli při dosahování tohoto cíle. Co je to spánková hygiena a jak vylepšit své návyky, abyste mohli lépe spát? Čtěte dál, dozvíte se více.Co to je spánková hygiena?
Péče o spánkovou hygienu je jedním z nejpřímočařejších způsobů, jak si můžete sami zajistit lepší spánek. Hygiena spánku znamená mít v ložnici dokonalé prostředí i každodenní rutinu, která podporuje konzistentní nepřerušovaný spánek. K ideální spánkové hygieně může přispět udržování stabilního spánkového režimu, zajištění pohodlí v ložnici, či dodržování rutiny před spánkem a budování zdravých návyků během dne.
Ve zkratce tedy hygiena spánku zahrnuje prostředí i zvyky, a může tak připravit půdu pro kvalitnější spánek. Zlepšit si hygienu spánku nikoho moc nestojí a prakticky neznamená žádná rizika, proto je tedy důležitou součástí při řešení závažných problémů nedostatečného spánku a nespavosti.
Jak cvičit dobrou hygienu spánku?
Spánková hygiena se v současnosti stává velmi aktuálním tématem. Neustále totiž přibývá lidí trpících nedostatkem spánku nebo jeho sníženou kvalitou. Několik tipů může pomoci při těchto problémech, je tedy důležité si je přizpůsobit tak, aby vyhovovaly vašim požadavkům a okolnostem.
Nastavte si plán spánku
Mějte pevný čas probuzení – bez ohledu na to, zda je všední den nebo víkend, pokuste se probouzet přibližně ve stejnou dobu.
Priorita spánku – je velmi lákavé vynechat spánek, abyste mohli studovat, pracovat nebo se bavit. Udělejte maximum, abyste chodili spát pravidelně v přibližně stejnou dobu.
Změny dělejte postupně – pokud chcete změnit čas usínání či vstávání, nezkoušejte to najednou, ale postupně, abyste se vyrovnali s novým harmonogramem.
Nepřehánějte to se spánkem – zdřímnutí je velmi dobrý způsob, jak přes den získat energii, ale večer vám může způsobit těžší usínání. Pokud si chcete během dne zdřímnout, snažte se vyhnout dlouhému spánku a spánku pozdě odpoledne.
Správné návyky před spaním
- Odpojte se od elektroniky - před spánkem zapomeňte na zařízení, která generují modré světlo, to totiž snižuje produkci melatoninu.
- Rutina před spaním - člověk by neřekl, jak velmi důležitá je rutina před spánkem. Pomáhá totiž mysl utvrdit v tom, že je čas jít spát.
- Dopřejte si odpočinek - před spaním využijte všechno to, co vás uvede do klidu, například jemná hudba, lehký strečink, či oblíbená kniha.
- Ztlumte světla - držte se dál od jasných světel, protože mohou bránit produkci melatoninu - hormonu, který si tělo vytváří k usnadnění spánku.
- Netrapte se v posteli dlouho - pokud se vám nedaří usnout, netrapte se. Vstaňte, přečtěte si knihu, nebo si dopřejte mléko s medem, či meduňkový čaj.
Pěstujte každodenní zdravé návyky
Na kvalitním spánku se nepodílejí jen správné návyky před spaním, ale i to, co děláte během dne.
1. Buďte přes den fyzicky aktivní: pravidelné cvičení nejenže usnadní spánek v noci, ale přinese i řadu dalších zdravotních výhod.
2. Nevyhýbejte se světlu: sluneční světlo je jedním z hlavních faktorů cirkadiánních rytmů, které podporují kvalitní spánek.
3. Omezte kofein: kofein je stimulant, a proto omezte jeho konzumaci odpoledne a večer.
4. Snižte spotřebu alkoholu: i když alkohol usnadňuje usínání, narušuje spánek později v noci.
5. Pozdě večer už nejezte: pozdní večeření těžkých a kořeněných jídel narušuje spánek.
6. Nekuřte: nikotin stimuluje tělo způsoby, které narušují spánek.
Zajistěte si pohodlí v ložnici
Součástí hygieny spánku je i prostředí, ve kterém spíme. U jednotlivých osob se může lišit to, co dělá ložnici příjemnou, ale obecně jsou to hlavně tyto aspekty, které dopomohou ke spánku bez rušivých vlivů.
- Pohodlná matrace a polštář. Polštář a hlavně matraci vybírejte s rozumem, dbejte na vaši hmotnost, polohu spánku, či na to, zda máte bolesti páteře nebo bolestivé klouby. Všechno to a ještě mnohem více je důležité při výběru správné matrace.
- Optimální teplota v ložnici (17 – 21 °C), čerstvý vzduch, vyvětráno a žádná elektronika v podobě počítače či televizoru - toto vše přispívá ke kvalitnímu spánku.
- Vhodné lůžkoviny. Povlečení je první věc, které se dotknete při lehání do postele. Některé je vhodné během zimního období a jiné zas během letních veder.
- Osvětlení – používejte závěsy na blokování světla z ulice.
Hygiena spánku není stejná u všech
Jak vypadá ideální hygiena spánku, závisí na každém člověku a u každého se může lišit. Z toho důvodu je třeba vyzkoušet různé úpravy, abyste zjistili, co vašemu spánku nejvíce pomáhá. Nemusíte měnit v dosavadních návycích vše najednou, úplně postačí i malé kroky, které vás posunou k lepší hygieně spánku.
