Jak hormony ovlivňují spánek? Zjišťovali jsme za vás

Hormony ovlivňují mnoho oblastí našeho života, od nálady, energie, vzhledu pleti... Jak ale mohou ovlivnit náš spánek? Více informací najdete v našem článku.

Víme, že potřebujeme dostatek kvalitního spánku, abychom mohli fungovat tak, jak máme. Co ovšem v případě, že za náš špatný spánek mohou hormony? A je to vůbec možné? Jak vlastně hormony ovlivňují kvalitu a délku spánku a co můžeme udělat pro to, abychom tyto poznatky využili ve svůj prospěch?

Tip: Věděli jste, že nekvalitní spánek a nadváha spolu souvisí? Přečtěte si, jak

Co jsou hormony a jak pracují

Než přistoupíme k objasnění otázky, jak hormony ovlivňují spánek a naopak, musíme nejprve pochopit, co to vlastně hormon je. Lidské tělo produkuje přibližně 50 různých hormonů, z nichž většinu vytváří endokrinní systém.

Hormon lze charakterizovat jako regulační látku, která je produkována jednotlivými orgány a přenášena tkáňovými tekutinami, jako je krev nebo lymfa, aby stimulovala specifické buňky nebo tkáně k určité činnosti. Hormony v podstatě fungují jako chemičtí poslové, kteří regulují funkce a procesy v těle, jako je růst, metabolismus, chuť k jídlu, krevní tlak atd.

Které hormony ovlivňují spánek

Hormony mají na spánek různý vliv. Existují takové, které tělu spánek usnadňují a zase jiné, které jej mohou zhoršit, případně znemožnit. Podívejme se blíže na ty nejhlavnější:

• Melatonin

Se spánkem je pravděpodobně nejvíce spojován melatonin, jinak známý jako spánkový hormon, který se produkuje v epifýze. Působí antagonisticky s kortizolem. Když naše oční nervy vnímají ubývající světlo, pošlou tuto informaci do hypotalamu, kde se spustí uvolňování melatoninu. Když se zvýší hladina melatoninu, hladina kortizolu by se měla obvykle snížit.

Nadměrné vystavení světlu (i umělému) může potlačit produkci melatoninu, který tělu říká, že je čas připravit se ke spánku. To je také důvod, proč jej mnoho lidí doplňuje prostřednictvím tablet a sprejů.

Naše doporučení: Zkraťte čas strávený před obrazovkou či mobilem a dopřejte si spánek v tmavé místnosti.

• Kortizol

Kortizol, tzv. stresový hormon, je produkován nadledvinami a jeho úkolem je regulovat metabolismus a tlumit záněty. Po uvolnění kortizolu se tělo připravuje na ranní fyzickou aktivitu, ale stres a sladkosti mohou jeho hladinu také zvýšit. Pokud se tyto hladiny před spaním zvýší, opět dochází ke zhoršení procesu usínání.

Naše doporučení: Zajistěte si dostatek slunečního světla po probuzení, čímž zvýšíte produkci kortizolu již na začátku a když přijde čas spánku, jeho hladina se přiměřeně sníží.

• Inzulin

Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který pomáhá regulovat hladinu cukru získaného z potravy. Je známo, že nedostatek spánku může zvýšit hladinu cukru v krvi, což může zvýšit chuť na sladké a přispět ke zvýšené konzumaci sladkých potravin. To následně vyvolá uvolňování většího množství inzulinu, což může způsobit kolísání hladiny cukru během noci.

Při vyšších hladinách glukózy může být usínání obtížnější. Stejně tak může nedostatečný a nekvalitní spánek snižovat citlivost na inzulin a také snižovat glukózovou toleranci (měřítko toho, jak rychle a účinně tělo odstraňuje glukózu z krve). Bohužel nemusí uplynout ani několik měsíců nebo dokonce let, než se tyto negativní účinky projeví.

Naše doporučení: Nekonzumujte na noc mnoho sladkostí.

• Estrogen

Ačkoli je známý především u žen, kde je spojován s reprodukčním zdravím a hraje velkou roli v ženském menstruačním cyklu, v menším množství je produkován i u mužů. S přibývajícím věkem u žen postupně klesá hladina estrogenu, což se projevuje typickými příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, nepravidelná menstruace, změny nálad nebo dokonce špatný spánek. Kromě toho estrogen ovlivňuje také to, jak tělo využívá hořčík a serotonin, které jsou rovněž nezbytné pro dobrý spánek.

Naše doporučení: Pro uvolnění před spaním vyzkoušejte relaxační techniky, teplou koupel nebo masáž.

• Progesteron

Progesteron je také běžně označován jako ochránce těhotenství, ale pro nás je jistě zajímavější, že je jedním z hormonů, které jsou nejvíce spojovány s kvalitou spánku. Vyšší hladiny progesteronu v těle pomáhají metabolizovat alopregnanolon, účinně bojují proti úzkosti a usnadňují nástup spánku.

Nicméně, funguje to i naopak a pokud tělo neprodukuje dostatek progesteronu v důsledku menstruace nebo menopauzy, mohou se objevit příznaky, jako jsou změny nálad a křeče. To může také přispívat k obtížnému usínání a špatné kvalitě spánku.

Naše doporučení: Pokud se vám zdá, že máte ve dnech před menstruací nedostatek spánku, dejte si záležet na každodenním cvičení. To vám zaručí, že budete před spaním unavená. Vyhněte se nikotinu a kofeinu.

• Testosteron

Stejně jako estrogen a progesteron působí na ženy, testosteron ovlivňuje především mužskou populaci. Zajímavé je, že hladina testosteronu během dne kolísá a největšího vrcholu dosahuje během spánku REM. To naznačuje, že nižší hladina testosteronu se může objevit, když není dosaženo REM fáze spánku. Platí to však i naopak - nižší hladina testosteronu může vést k poruchám, jako je nespavost. Horší zprávou už je, že se tento nebezpečný jev může dostat do začarovaného kruhu.

Naše doporučení: Pokud si dopřejete více spánku, můžete přirozeně podpořit lepší produkci testosteronu a vyrovnat nevyhnutelný pokles způsobený věkem.

Tip: Kvalitní spánek a silné kosti spolu úzce souvisejí. Řekneme vám, jak