Dostatečný a zdravý spánek potřebuje každý člověk, děti a staré lidi nevyjímaje. A právě lidé staršího věku se velmi často setkávají s problémy se spánkem. Mnozí z nich mají méně kvalitní spánek, trápí je nespavost, v noci se často budí a ráno vstávají velmi brzy. V konečném důsledku spí velmi krátce. Jaké jsou příčiny a jak zlepšit kvalitu spánku ve stáří?
Nespavost ve stáří se týká stejně mužů jako žen. Příčiny poruch spánku jsou různé. Abychom mohli najít řešení na nekvalitní spánek, musíme nejdříve najít příčiny.
Proč trpí senioři nespavostí?
1. Častý denní spánek
U seniorů platí, že prakticky všude, kde si sednou, tak si zdřímnou. Takto si po krátkých chvílích vyčerpají čas na spaní už během dne. Sice jde o minuty dřímoty, ale někdy jsou z toho i hodiny. Je to zkrátka převrácený biorytmus. Denní činnosti nahrazují spánkem a večer se jim nechce spát, protože jsou vyspalí.
Pokud během dne často podřimujete, je řešením střídání aktivních činností s aktivním odpočinkem, přičemž je třeba se vyhýbat dlouhému vysedávání. Důležitý je pohyb a procházky, které navodí dobrý spánek. U imobilních lidí připadají v úvahu různé formy cvičení během dne, které je unaví.
2. Užívání různých léků
Nespavost může být i následkem farmakoterapie. Některé léky nebo případné kombinace léků sehrávají při poruchách spánku svou roli, a proto se vám chce po některých lécích ve dne spát a některé zas způsobují potíže s usínáním nebo nočním probouzením.
Pokud některé léky způsobují noční probouzení nebo nespavost, je třeba se poradit s lékařem, který je předepsal. Spolu s ním je vhodné užívání léků upravit nebo jej posunout na pozdější hodinu či je vyměnit za jiné.
3. Pokles tvorby melatoninu (spánkového hormonu)
Tvorba melatoninu je ve tmě vyšší a nejvíce se ho tvoří kolem jedné hodiny v noci. Přispívá ke zlepšení kvality spánku a napomáhá usínání. K jeho nedostatku dochází přirozeným procesem s přibývajícím věkem, tvorba melatoninu tedy postupně s věkem klesá.
Můžete ji ovlivnit tím, že budete spát v tmavé a dobře zatemněné místnosti. Také omezte sledování televize během večerních a nočních hodin. Tvorbu melatoninu můžete podpořit i jídelníčkem, do kterého zařadíte rýži, listovou zeleninu, banány nebo šalvějový čaj.
4. Inkontinence
Časté noční probouzení souvisí i s poruchami močové soustavy, tedy s únikem moči nebo s častější potřebou močení.
Řešením je správný pitný režim, ve kterém je třeba většinu tekutin přijímat do doby krátce po poledni. Po obědě je třeba příjem tekutin snížit a několik hodin před spaním nepít vůbec. Samozřejmě je třeba se před spaním pořádně vymočit.
5. Stravování
U seniorů dochází ke změně stravovacích návyků Jedí často a přejídají se nezdravým jídlem, a to většinou večer, což způsobuje trávicí potíže, jako například bolesti břicha, zácpu nebo nadýmání.
Poslední jídlo byste měli sníst aspoň dvě hodiny před spaním. Malé a lehké jídlo podporující tvorbu melatoninu i dřív. Ale řešením je pravidelný a vyvážený přísun stravy, přičemž kávu, cigarety a tein byste měli eliminovat nebo alespoň omezit na čtyři hodiny před spaním.
6. Zvýšená nemocnost a bolest
Senioři jsou často pohybově omezení. Mají problém během spánku změnit polohu a každé otočení je ruší. K tomu se přidružuje bolest a senior má problém opět usnout, než si si najde tu správnou polohu nebo bolest neustoupí. Jde o bolesti zad nebo kloubů způsobené artritidou nebo zánětem, pocity dušnosti zapříčiněné slabší srdeční činností a tak by se daly vyjmenovávat další choroby, které ovlivňují spánek seniora.
Pokud užíváte léky na bolesti, je vhodné si je před spaním vzít, aby byla bolest utlumená dřív, než vyústí do větší intenzity, a abyste mohli v klidu usnout. Při uléhání zvolte takovou polohu, která je vám nejpohodlnější.
Velký vliv na kvalitu spánku seniora má i výběr matrace. Proto se při jejím výběru rozhodně podívejte na matrace určené pro seniory. Matrace by měla být především pohodlná a dostatečně měkká. Pokožka je ve stáří tenčí, a tak senioři pociťují o hodně častěji jakýkoliv tlak na těle. Příliš tvrdé matrace nejsou ideální volbou, hlavně pokud trpíte bolestmi kloubů nebo svalů.
7. Jiné příčiny
Na spánek seniora mají vliv ještě mnohé další faktory, například příliš velký hluk, nebo naopak nadměrné ticho. Dále jsou to změny termoregulace, která je u starších lidí narušená. Často jsou to i sociální faktory jako změna prostředí, pokoje či ztráta životního partnera a také prostředí, například příliš velká tma, velký chlad, velké teplo nebo nadměrné osvětlení.
Řešením je eliminovat tyto rušivé momenty. Před spaním dobře vyvětrejte, odstraňte těžké vůně, zajistěte vhodnou vlhkost vzduchu a nesušte v ložnici prádlo. Zajistěte vhodnou pokojovou teplotu, důležité je i povlečení a správné oblečení na noc ze savých, teplých a prodyšných materiálů.
Rada na závěr: Pokud i po odstranění příčin nespavosti máte problémy s usínáním, je třeba se poradit s lékařem. Senioři často řeší problémy se spánkem užíváním hypnotik, které se může postupně vymknout kontrole. Jednoduše řečeno nedokážou už bez nich usnout. Upozorňujeme i na naše tipy, které byste pro snadnější usínání neměli dělat těsně před spaním.
