Věděli jste, že nedostatečný spánek souvisí s nízkou mineralizací kostí a má přímý vliv na osteoporózu? Křehké a lámavé kosti nejsou ničím neobvyklým především u žen ve vyšším věku, ale potrápit mohou opravdu každého. Dostatečný a hluboký spánek přitom může výrazně pomoci.
Výzkumy potvrzují, že spánek pomáhá při tvorbě kostí
Možná to zní neuvěřitelně, ale výzkum vlivu spánku na hustotu kostí z Medical College of Wisconsin dokázal, že spánek opravdu pomáhá budovat kosti. Ve studii, která se uskutečnila s laboratorními potkany, vědci zjistili, že nedostatek spánku má za následek narušení tvorby nových kostí.
Kromě toho se také snižovala hustota již vytvořených kostí. Co se týče kostní dřeně, docházelo v ní k úbytku tuku a nárůstu počtu buněk vytvářejících krevní destičky. Výsledkem bylo, že u potkanů se výrazně snížila pružnost a zvýšila křehkost kostí.
TIP: 7 špatných návyků, které vám kazí zdravý spánek + tipy, jak se jich zbavit
Remodelace kostí zabraňuje zlomeninám
Osteoporóza vzniká jako důsledek nerovnováhy kostní remodelace. Remodelace kosti přestavuje nepřetržitý proces odbourávání a novotvorby kosti. V důsledku nerovnováhy kostní remodelace pak dochází k poklesu minerálů v kosti, což vede ke ztrátě mechanické pevnosti kosti a tím ke zvýšenému riziku zlomenin.
Jak stárnutí negativně ovlivňuje spánek
Osteoporóza patří k nejčastějším metabolickým kostním onemocněním. Odhaduje se, že ve vyspělých zemích trpí tímto onemocněním přibližně 7 – 8 % populace. Výskyt osteoporotických zlomenin přitom významně stoupá s věkem. Zatímco ve věku 60 – 70 let postihuje asi 1/3 žen, ve věku nad 80 let se vyskytuje až u 2/3 žen.
S přibývajícím věkem však může být stále obtížnější zajistit si kvalitní spánek, který potřebujeme. Jedním z důvodů je i ten, že melatonin, známý také jako „spánkový hormon“, s věkem klesá. Kombinace nižší hladiny melatoninu, která přichází s věkem, a nedostatku spánku tak přispívá k urychlování úbytku kostní hmoty.
Tipy pro zkvalitnění spánku a zlepšení stavu kostí
Přestože se nemůžeme vyhnout stárnutí, ani některým dalším rizikovým faktorům osteoporózy, existují možnosti, které můžeme ovlivnit. Prohlédněte si našich pět tipů pro zdraví kostí, abyste si zachovali zdravé kosti i v následujících letech tím, že se postaráte o co nejlepší spánek:
1. Zvyšte hladinu melatoninu
Melatonin kromě pomoci při spánku funguje také jako antioxidant, který snižuje poškození kostí způsobené volnými radikály. Může také pomoci při hojení zlomenin a po operacích. Kromě melatoninu v lékové formě existuje také mnoho jiných přírodních možností, jak zvýšit produkci melatoninu.
Každý den si dopřejte trochu slunečního světla a spěte v tmavé nebo slabě osvětlené místnosti. Také můžete přidat do svého jídelníčku potraviny bohaté na melatonin: slunečnicová semínka, klíčky, mandle, vejce, goji nebo višně.
2. Každý den si zacvičte
Už i 10 minut aerobního cvičení vám může pomoci v noci lépe spát. Ujistěte se, že necvičíte krátce před spaním. Po cvičení totiž potřebujete čas na regeneraci a odpočinek. Doporučujeme zejména kondiční cvičení s vlastní váhou. Pilates zase pomáhá zvyšovat flexibilitu a rovnováhu, čímž snižuje riziko pádů a zlomenin.
3. Nezapomeňte na minerály
Hořčík pomáhá při usínání a je také výborný pro budování silných kostí. Vápník, železo a zinek jsou rovněž známé tím, že pomáhají chránit před osteoporózou. Vitamín D zase pomáhá tělu vstřebávat vápník, takže v boji proti osteoporóze hraje klíčovou roli. Můžete jej získat z pobytu na slunci, konzumací jater, mořských ryb nebo potravin obohacených o vitamín D.
4. Vyhýbejte se alkoholu a tabáku
Alkohol narušuje noční spánek a jeho popíjení zároveň souvisí i s nižší hustotou kostí. Ani tabák není bez viny. Vyhýbejte se proto těmto látkám, jak je to jen možné.
5. Ujistěte se, že spíte na pohodlné a dostatečně pevné matraci
Při koupi matrace si neváhejte každou jednotlivou vyzkoušet tak, že se natáhnete jako běžně během spánku. Vaše matrace je totiž při snaze o kvalitní spánek vaším důležitým spojencem.
