Jeden z nejčastějších příznaků, který ženy během menopauzy trápí, je nespavost. S našimi radami si dopřejete lepší spánek i v tomto náročném období.
Zdravý odpočinek je nezbytností
O tom, že spánek má zásadní význam pro naše celkové zdraví a pohodu, není pochyb. Víceméně už všichni víme, že pomáhá snižovat záněty, podporuje hojení ran a regeneraci organismu, zlepšuje funkce imunitního systému a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat zdravou tělesnou hmotnost.
Spánek je klíčový i pro zdraví mozku, neboť pozitivně ovlivňuje krátkodobou paměť a pomáhá chránit před stresem, úzkostí a depresí. Proto bychom se měli snažit o cca 7 až 8 hodin kvalitního nepřerušovaného spánku denně.
Náš tip: Spíte v dostatečné tmě?
Spánek v přechodu může být narušen
Avšak právě během menopauzy a perimenopauzy (období před menopauzou) dochází v ženském organismu k několika změnám, které ovlivňují také délku a kvalitu spánku. Klimakterium nebo menopauza je způsobena poklesem estrogenů v ženském těle a vede k zastavení menstruačního cyklu. Mnohé ženy si v tomto období stěžují na únavu, nespavost, noční pocení nebo brzké buzení. Hlavní roli přitom hrají hormonální změny a příznaky, které vyvolávají.
Nedostatek spánku může ovlivnit všechny oblasti života. Pokud se pořádně nevyspíte, je velmi pravděpodobné, že budete podráždění nebo vás ovládne deprese. Kromě toho můžete zapomínat více než obvykle, být roztržití či dokonce méně bystří, a tak snáze spadnout nebo způsobit podobnou nehodu.
Návaly horka v menopauze spánku neprospívají
Nespavost v období menopauzy je často spojena s návaly horka. Nepříjemné pocity extrémního tepla se přitom mohou dostavit kdykoli během dne nebo v noci. Noční návaly horka jsou přitom často spojeny s nečekaným probuzením.
Zajímavé přitom je, že mnohé ženy v menopauze se ve skutečnosti vzbudí těsně předtím, než se nával horka objeví. Důvodem je skutečnost, že v mozku dochází ke změnám, které vedou k samotnému návalu horka a tyto změny mohou také spouštět probuzení.
Problémem v klimakteriu bývá i spánková apnoe či úzkost
V této fázi života se u lidí může objevit také spánková apnoe, vyvolaná úbytkem reprodukčních hormonů typu estrogen a progesteron. Dokonce u žen po menopauze je 2 až 3x vyšší pravděpodobnost výskytu spánkové apnoe v porovnání se ženami před menopauzou.
Na příčině je pravděpodobně ochranný účinek hormonů, který se s nastupující menopauzou vytrácí. Dalším rizikovým faktorem, který může zhoršovat spánek během menopauzy, mohou být příznaky deprese a úzkost.
Vyspěte se dobře i v přechodu
Menopauza nemusí automaticky znamenat rozloučení s dobrým, kvalitním spánkem. Vytvoření zdravých návyků před spaním vám může pomoci dobře se vyspat. Naučte se, jak si v noci lépe odpočinout díky těmto tipům:
- Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení, nejlépe na čerstvém vzduchu může pomoci ženám v období menopauzy rychleji usnout a nebudit se během noci.
- Choďte večer spát vždy ve stejnou dobu
Pokud si zvyknete na pravidelný režim a budete se ukládat na spánek každý večer přibližně ve stejnou hodinu, jste na nejlepší cestě zajistit si kvalitní a nepřerušovaný odpočinek.
- Před spaním nesledujte televizi ani nepoužívejte elektronická zařízení
Vyhněte se působení modrého světla z displejů a obrazovek minimálně 2 hodiny před spaním.
- Vyhněte se spánku pozdě odpoledne nebo večer
Pokud si zdřímnete příliš pozdě, může to negativně ovlivnit vaše večerní usínání nebo vyvolat noční probouzení.
- Vytvořte si před spaním režim, který budete dodržovat
Důsledné dodržování režimu nebo provádění určitých zažitých rituálů před spaním pomáhá navodit pocit uvolnění a relaxace. Zkuste například číst knihu, poslouchat hudbu, dopřát si koupel či meditaci.
- V ložnici udržujte příjemnou teplotu, tmu a ticho bez rušivých vlivů
Teplota v ložnici by se měla pohybovat kolem 18 – 20 °C. Okna na ložnici by měla být zakryta závěsy nebo žaluziemi, aby vás nerušilo světlo pronikající zvenčí. Místnost na spaní by měla být zároveň izolována od hluku zvenčí i zevnitř domácnosti.
Tip: Dokáží výživové doplňky na spaní zajistit lepší spánek? Zjišťovali jsme za vás
