Plnohodnotný noční spánek je nejen příjemný, ale zlepšuje také duševní výkonnost a posiluje celkové zdraví. Většina dospělých potřebuje více než 7 hodin spánku za noc a děti i dospívající vzhledem ke svému vývoji dokonce ještě více. Co ovšem v případě, když si takový luxus prostě nemůžete dovolit?
Kvalitní spánek nemusí být příliš dlouhý
Jak už mnozí z nás vědí, dospělí by měli spát minimálně 8 hodin, dospívající přibližně 8 až 10 hodin za noc, žáci základních škol 9 až 12 hodin a děti v předškolním věku 10 až 13 hodin. Mnoho lidí však tuto dobu z různých důvodů zkracuje. Nedostatek spánku má nepříznivý vliv na jejich pracovní a duševní výkonnost a může být příčinou řady zdravotních problémů
Tip: Nedostatek spánku a poruchy zraku spolu souvisí. Zjistěte, jak se to projevuje
Přesto se mnoho lidí ptá, zda je možné zkrátit si spánek tak, aby v posteli strávili méně hodin, ale přesto se probouzeli odpočatí a produktivní. Odpověď na tuto otázku spočívá v kvalitě spánku. Ve skutečnosti hraje klíčovou roli při určování toho, jak odpočatí se cítíte, když se probudíte. Zlepšení kvality spánku proto může pomoci snížit počet hodin, které prospíte.
Ukrajovat si z odpočinku může být nebezpečné
Taková filozofie však může být nebezpečná, pokud se bere příliš doslovně. Neznamená totiž, že když máte skvělý spánek, můžete spát méně hodin, než je doporučeno. Naopak nedodržování času potřebného na regeneraci organismu ve spánku je škodlivé pro zdraví i duševní výkonnost. Několik dní to možná zvládnete, ale nakonec vás nedostatek odpočinku vždy doběhne.
4 hodiny spánku za noc rozhodně nestačí
Napoleon Bonaparte údajně spal jen 4 hodiny, ale většině lidí 4 hodiny spánku za noc nestačí k tomu, aby se probudili odpočatí a duševně čilí, bez ohledu na to, jak dobře spí. Existuje rozšířený mýtus, že se tělo dokáže přizpůsobit chronicky omezenému spánku, ale v praxi o tom neexistují žádné důkazy. Kromě toho není možné, aby to fungovalo pro všechny.
Dokonce i studie z roku 2018, která zkoumala spánkové návyky více než 10 000 lidí, zjistila, že pravidelný spánek 4 hodiny denně znamená zestárnutí mozku účastníků až o 8 let. Kromě toho dlouhodobý spánek kratší než 7 hodin za noc může zvýšit riziko vzniku komplikací, jako jsou:
- deprese
- obezita
- hypertenze a srdeční choroby
- úzkost
- cukrovka
- obstrukční spánková apnoe
- mrtvice
- psychóza
Proč některým lidem stačí méně hodin spánku než jiným
Zajímavostí však zůstává, že některým lidem kratší spánek prokazatelně nevadí. Vysvětlením je vzácná mutace genu ADRB1. Právě tento gen způsobuje, že se lidé mohou cítit odpočatí i při méně než 6,5 hodinách spánku za noc, aniž by to mělo zjevné zdravotní následky. Pokud jste tedy nositelem této genové mutace, je možné, že se budete cítit odpočatí, i když budete dlouhodobě spát méně než doporučený počet hodin.
Spánkový cyklus nelze oklamat
Během komplexního nočního spánku prochází tělo 4 fázemi spánku. Délka jednoho cyklu je přibližně 90 minut. Tyto cykly se opakují, takže během nočního spánku se fáze opakují několikrát (přibližně 4 až 6krát). Pokud však zkrátíte noční spánek na 4 hodiny, tělo projde těmito fázemi pouze dvakrát.
Jednotlivé fáze spánku jsou následující:
- Fáze N1 – lehký spánek, trvá 1 až 5 minut. Dochází ke zpomalení dechové a srdeční frekvence a uvolnění svalstva.
- Fáze N2 – trvá asi 30 až 60 minut a představuje přibližně 45-55 % celkového spánku. Dýchání a srdeční frekvence se ještě více zpomalí a dojde k poklesu tělesné teploty a zpomalení metabolismu.
- Fáze N3 – hluboký spánek, trvá přibližně 20 až 40 minut, tělo je zcela zrelaxováno, posiluje se imunitní systém a tělo opravuje poškozené tkáně a buňky.
- Fáze REM (Rapid Eye Movement) – trvá přibližně 60 minut, objevují se sny, zrychluje se dechová a srdeční frekvence, zvyšuje se mozková aktivita a svaly končetin jsou dočasně paralyzovány.
Tipy na přežití po krátkém nočním spánku
Přestože neexistuje žádný zázračný recept, který by vám po několika hodinách nočního spánku bleskově dodal energii a vynahradil tak nedostatek odpočinku, přinášíme vám několik rad, jak si nový den co nejlépe užít:
- Lehce si zacvičte – stimulujete tím průtok krve do mozku a alespoň dočasně se budete cítit bdělejší. Náročnější cvičení však může způsobit, že se budete cítit ještě unavenější.
- Jezte zdravá jídla, hodně zeleniny a ovoce – zdravá strava vám dodá více energie během celého dne.
- Zkuste si zdřímnout – i krátké 20minutové zdřímnutí v průběhu dne vám umožní načerpat energii a osvěží vás.
- Travte čas na denním světle – vystavení se slunečnímu světlu stimuluje tvorbu serotoninu, což zvýší vaši schopnost soustředit se.
Tip: Poznejte svou ideální délku spánku. Takto zjistíte, zda spíte příliš málo nebo příliš mnoho
