Pokud vás uprostřed nočního odpočinku vzbudí hlad, není nic snazšího než se pořádně najíst. Vyjídání ledničky uprostřed noci však skrývá řadu zdravotních rizik. Přečtěte si, jak se tohoto nebezpečného zlozvyku nadobro zbavit.
Už jste slyšeli o syndromu nočního přejídání?
Jedná se o poruchu příjmu potravy, která je charakterizována hyperfagií (nadměrným jídlem) ve večerních hodinách, kdy po večeři sníte nejméně 25 % denního kalorického příjmu. Je také spojena s nejméně dvěma nočními probuzeními za účelem konzumace jídla týdně. Často je doprovázena nespavostí, depresí nebo poruchami biologických hodin.
Syndrom nočního jedení nejčastěji ohrožuje lidi ve věku 30 – 60 let, lidi, kteří vynechávají jídlo během dne, pracující na noční změny a v zaměstnáních s vysokým psychickým vypětím, ale také sportovce, kteří cvičí v pozdějších večerních hodinách. Jen málokdy se vyskytuje u dětí a mládeže (cca 5 %).
Tip: Mohou doplňky stravy na spaní zajistit lepší spánek? Zjistili jsme to za vás
Noční jídlo souvisí s tvorbou tukových zásob
Jak každý dobře ví, mlsání před spaním, zejména pokud se snažíte vyhnout nadváze, vám rozhodně nepomůže. Pokud jíte pozdě večer nebo v noci, vaše tělo ukládá dodatečné kalorie z jídla jako tukové zásoby. Takto uložený tuk však tělo nevyužije jako palivo, protože metabolismus se v noci zpomaluje.
Kromě toho, ruku na srdce, pokud se v noci rozhodnete podniknout nájezd na lednici, je vysoce pravděpodobné, že se nespokojíte s nízkotučným jogurtem nebo hlávkovým salátem. Naopak svou pozornost určitě zaměříte na energeticky bohatší potraviny. Pokud se z nočního vyjídání lednice stane zvyk, příjem kalorií z takového jídla může mít za následek nárůst hmotnosti, což zase může vést k obezitě, cukrovce a metabolickému syndromu (jedná se o skupinu onemocnění, která zvyšují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice).
Pokud se v noci probudíte hladoví, sáhněte po těchto potravinách
Zdravá večeře by měla představovat menší porci s nižším obsahem energie, tedy méně než 250 kalorií. Vyhnete se tak pálení žáhy, žaludečnímu refluxu a zlepšíte kvalitu svého spánku. Doporučujeme volit potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií, tuků a jednoduchých cukrů. Vhodné je zejména celozrnné pečivo, ovoce a zelenina, které vás zasytí a nezatíží vaše trávení. Vyzkoušet můžete také např:
- ovesné vločky s mlékem
- pomeranč s hrstí oříšků
- avokádo se sýrem
- celozrnné pečivo
- nízkotučný jogurt s ovocem a ořechy, resp. s müsli
- tvaroh s ovocem
- chléb s krůtím masem, sýrem, salátem a rajčaty
K lepšímu spánku vám pomohou i tyto potraviny
Skvělým tipem jsou hlavně potraviny, které mají přirozeně vyšší obsah hořčíku, jako jsou ořechy, semínka, špenát a různé druhy zelených salátů, ale také avokádo, nízkotučné mléko nebo jogurt či celozrnné výrobky.
Jsou lehce stravitelné a pomohou vám zmírnit napětí a stres. Nesmíme zapomínat ani na vejce, ryby, ořechy, houby a obiloviny, například oves, ve kterých se nachází melatonin (spánkový hormon, který reguluje cirkadiánní rytmus).
Preventivní opatření proti nočnímu vyjídání ledničky
Chcete-li se vyhnout nekontrolovatelnému hladu a nočním výpadům na chladničku, měli byste dodržovat tato doporučení:
- Ve večerních hodinách to nepřehánějte s fyzickou námahou.
- Denně zkonzumujte 5 vyvážených jídel.
- Vyvarujte se dlouhému časovému odstupu mezi obědem a svačinou/večeří.
- Společně večeřte s celou rodinou.
- Před spaním nejezte těžká nebo kořeněná jídla.
- Nedělejte si doma zásoby vysoce kalorických potravin.
- V ledničce a spíži mějte jen ovoce, zeleninu a mléko.
- Před spaním nesledujte emotivně působící filmy, nečtěte takové knihy a vyhýbejte se řešení konfliktů.
- Zapomeňte na kofein a alkohol po 14. hodině.
- Večer omezte příjem tekutin, abyste se nemuseli budit kvůli návštěvě toalety.
- Vyhněte se nikotinu před spaním. Samozřejmě, ještě lepší je vyhnout se tabákovým výrobkům úplně.
- Dejte si pozor na odpolední spánek. Krátký, 20 až 30minutový odpolední spánek je v pořádku. Delší zdřímnutí nebo odpočinek krátce před spaním však může zhoršit kvalitu vašeho nočního spánku.
