Během puberty je rozpor mezi sociálními a biologickými hodinami výraznější než v kterémkoliv jiném období lidského života. Dospívající doslova honíme do postele a ráno je zase nemůžeme donutit vstát. Obecně je známé, že méně než šest hodin spánku má škodlivý vliv na lidské zdraví. U adolescentů však může být tato hranice i vyšší. Vědci totiž zjistili, že nedostatek spánku je spojen nejen s horší koncentrací nebo komunikací, ale i s horšími známkami.
Ne a ne jít večer spát
Řada dospělých porovnává vlastní spánkový režim s tím, který by podle nich měli mít i dospívající. Nemusí se nám to líbit, ale tělo teenagerů se skutečně chová jinak než tělo dospělých. Příkladem toho je i to, že produkce melatoninu, hormonu, který je nutný pro pocit únavy a usnutí, u nich začíná později než u většiny dospělých. Právě to je důvod, proč teenageři usínají a vstávají přirozeně později.
Vyvíjející se organizmus u mladých lidí potřebuje průměrně 8–10 hodin spánku každý den. Víte, kolik hodin byste měli spát? Přečtěte si článek o tom, jaká je optimální délka spánku podle věku. Problém je v tom, že pokud dospívající přirozeně usínají později (většinou až okolo půlnoci) a vyučování začíná brzy ráno, mají šanci sotva na šesti, maximálně sedmihodinový spánek. I když se zdá, že těch pár hodin nehraje žádnou roli, opak je pravdou. Pokud takový spánkový režim přetrvává několik týdnů, vytvoří se citelný spánkový deficit, a to takový, který podstatně ovlivní výkon dospívajících v každé oblasti.
Málo spánku má negativní dopad na zdraví
Nedostatek spánku může být spojený s různými zdravotními riziky. Pokud adolescent jde od nemoci do nemoci, trápí ho problémy s herpesem nebo afty v ústech či ho v poslední době potkalo několik zranění, ať už při sportu, nebo v každodenním životě, může být příčinou právě nedostatek spánku.
Spánek totiž není důležitý pouze pro paměť a mozek, ale například také pro syntézu některých hormonů, které jsou důležité pro zdraví. Podle názoru odborníků může ponocování u mladých dokonce zpomalit jejich růst, protože růstový hormon se tvoří především v noci. Nejvíc se ho vyplaví už dvě hodiny po usnutí, ideálně mezi 23–24 hodinou.
Dlouhodobý nedostatek spánku navíc výrazně negativně ovlivňuje imunitu. Právě proto teenageři mnohem snadněji onemocní, déle jim trvá, než se uzdraví a jejich tělo je o hodně náchylnější ke zranění. Ospalý nebo nevyspalý člověk hůře drží rovnováhu. Snadno spadne, případně přehlédne překážku, kterou má před sebou, a narazí do ní. Také se stává, že je unavený při sportu, což také znamená vyšší riziko zranění. Proto je důležité vědět, jak dlouho je třeba spát a jak dosáhnout kvalitního spánku.
Jaké další následky má nedostatek spánku
Bylo zjištěno, že u adolescentů, kteří spali méně než šest hodin denně, hrozilo dvakrát větší riziko toho, že začnou kouřit, pít alkohol a brát drogy. Kromě toho vede nedostatečný čas pro odpočinek u teenagerů k dalším nežádoucím jevům:
- pocit únavy, ospalost, zhoršená schopnost koncentrace (např. na učení)
- vyšší riziko cukrovky, předčasné stárnutí, vysoký krevní tlak, problémy se srdcem
- náladovost, podrážděnost, nervozita a nepřiměřené reakce
- depresivní nálady
- změna chuti k jídlu (zvyšuje se pocit hladu, vzniká nadváha)
- zhoršený výkon v tvořivé oblasti (hra na hudební nástroj, dramatický projev, zpěv atd.)
Pozor na smartphony a tablety
Existují činnosti, které se nedoporučují dělat před spaním. Patří mezi ně i používání elektroniky. Čím víc času tráví teenageři používáním elektronických zařízení, jako jsou smartphony a tablety, tím horší bude jejich spánek. Světlo, které z nich vyzařuje, zpomaluje vyplavování melatoninu. Ten je odpovědný za usínání a jeho pomalé uvolňování má na svědomí noční převalování. Pokud mladí lidé tráví sledováním displeje po škole víc než dvě hodiny času, můžou očekávat problémy s opožděným nástupem spánku a zkrácením doby spánku. Pro zajímavost usínání trvá zdravému člověku obvykle nejdéle 30 minut.
Jak zlepšit spánkové návyky u teenagerů
Jednou z možností je přesvědčit dospívající ratolest, aby šla každý večer do postele přibližně ve stejný čas. Je to jakýsi signál pro tělo, že je čas jít spát. Za několik týdnů si organizmus na tento režim zvykne a v daném čase se sám začne chystat na spánek. Pokud je teenager unavený, může mu pomoci spánek po obědě. Neměl by se však stát rutinou. Víc než půl hodiny spánku po obědě má totiž za následek nekvalitní spánek v noci.
Doporučuje se také, aby si mladí lidé ztlumili světlo na počítači a v mobilu vypnuli modré světlo. (Pokud tedy nejsou ochotni vše úplně odložit minimálně hodinu před spaním.) Co se týká tělesných cvičení, měli by je dospívající provádět aspoň tři hodiny před tím, než zamíří do postele, aby se tělo stihlo po činnosti uklidnit. Zdravému spánku výrazně pomůže i výběr kvalitní matrace.
