Večer pokročil a vás u knihy nebo oblíbeného seriálu přemáhá příjemná ospalost. V očekávání vydatného a ničím nerušeného odpočinku se přesunete do postele. Ale v momentě, kdy si lehnete, se zničehonic namísto rychlého usnutí dostaví náhlá čilost. Co obvykle následuje, jsou hodiny převalování se a neutuchajících myšlenkových pochodů, které následující ráno vyústí do vyčerpanosti organizmu.
Ukázalo se, že jde o projev jedné z nejčastějších spánkových poruch, která se odborně nazývá psychofyziologická insomnie neboli naučená nespavost. Její hlavní příčinou je dlouhodobě přetrvávající stres. Ten podněcuje napětí v tělesné oblasti, které vám brání usnout. Mysl je přitom plná obav typu „určitě neusnu“, které jakoby naplňovaly samy sebe, a tak vytvářely začarovaný kruh. Spojeny jsou i s napětím nervového systému, fyzickým nepohodlím a nervózním neklidem.
Možných spouštěčů této nespavosti je několik. Nejednou je to přemýšlení o práci krátce před spaním nebo vliv modrého světla vyzařovaného obrazovkou. Ale nepříjemný kolotoč naučené nespavosti se může roztočit i u lidí s pravidelným a zdravým spánkovým režimem. Mocným faktorem bývá například tragická životní událost, způsobující dlouhodobé více či méně vědomé trápení.
Za nejúčinnější formu pomoci bez použití léků se považuje kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (KBT). Skládá se z několika kroků, které za asistence odborníka vedou postupně k identifikaci hlavní příčiny nespavosti a potřebné nápravě zvyků a chování pacienta.
První fáze zahrnuje několik týdnů pozorování a zjišťování faktorů, které nespavost ovlivňují nejvíce. V praxi se to často realizuje formou spánkového deníku, do kterého se zaznamenává způsob přemýšlení a chování, které aktivuje stres. V druhé fázi lékař určí, co a jak by měl pacient změnit. Zdůrazňuje se vědomá kontrola stimulantů, zlepšení spánkové hygieny, biologická zpětná vazba, rozvoj různých forem relaxace a někdy i cílené omezování doby spánku.
KBT pro nespavost nevyžaduje nezbytně návštěvu ambulance – dobrou náhradou mohou být aplikace jako Sleepio či SHUTi. Jádro terapie však tvoří soubor zásad a principů, které může uplatnit kdokoliv, a to i preventivně při absenci výraznějších problémů.
- Zredukujte modré světlo vyzařované obrazovkami smartphonů, tabletů a počítačových monitorů. Ideální je vyhnout se mu před spaním úplně. Modré světlo se však dá odstranit i pomocí filtrů, speciálních aplikací a manuálního nastavení.
- Pokud pravidelně užíváte léky, informujte se o jejich vlivu na krevní tlak. Některé ho zvyšují a jejich účinek může přetrvávat i několik hodin a přispívat tak k nespavosti.
- Nenechte se zatáhnout do textové konverzace. Jsou to právě chaty a sms, které (na rozdíl od telefonních hovorů) způsobují rozrušení a trvají o hodně déle. Telefon nechte na noc raději v jiné místnosti nebo vypněte oznámení o nových zprávách.
- Po poledni nekonzumujte kávu, čaj ani čokoládu. Kávu pije v pozdějších hodinách málokdo, ale ve společnosti se přesto často podává při večeři. Nedělejte výjimky a zdvořile odmítněte. Silným stimulantem je i čaj, proto ho nahraďte bylinkovým. Mějte také na paměti, že kofein obsahuje i čokoláda, a některé druhy dokonce poměrně vysoké množství.
- Dopřejte si relax a čas na uklidnění předtím, než ulehnete. Snažte se vynechat hektické aktivity spojené s prací, přemýšlení nad složitými problémy a příliš rušivé formy zábavy. Nevracejte se k pracovnímu e-mailu a nedívejte se na vášnivé politické debaty či hororové filmy. Zcela nevhodné jsou počítačové hry, které nejsou jen pasivním sledováním, ale vyžadují přímou interakci ze strany hráče.
- Opatrně je třeba nakládat s alkoholem, kouřením a příliš kořeněným jídlem! Alkohol působí tlumivě, ale nenechte se mýlit. Jeho metabolizmus v těle je příčinou mělčího spánku a nadměrné tvorby moči, což může vést k častějšímu probouzení. Podobně je to s kouřením. Mnozí kouří, aby se uklidnili, ale nikotin je stimulant, který zhoršuje nespavost. Kořeněná jídla bývají zas příčinou pálení žáhy, které přichází v horizontální poloze těla a znepříjemňuje většinu noci.
- Přestože hydratace organizmu je důležitá, příliš mnoho vody před spaním má močopudný účinek a pravděpodobně vás přiměje vstát z postele.
- Zpravidla platí, že cvičení a fyzická aktivita obecně spíš pomáhají s nespavostí bojovat. Dejte si však pozor na příliš dlouhé a intenzivní tréninky v pozdějších večerních hodinách. Mohou znamenat zvýšenou tvorbu adrenalinu a navozovat pocity vzrušení.
- Ideální teplota pro spánek se u většiny lidí pohybuje v rozmezí 16–20 °C. Sledujte proto teplotu v ložnici a podle potřeby ji upravte. Teplota těla v noci klesá a v zásadě platí, že by se měla snížit i pokojová teplota.
- Vyvarujte se večerních hádek. Hněvem se vyplavuje stresový hormon kortizol, jehož hlavním úkolem je vyvolat stav bdělé pohotovosti. I když ani usínání s nedořešenými problémy není právě východiskem, seriózní konverzaci je přece jen lepší nechat na ráno.
- Blízká přítomnost domácího mazlíčka je sice někdy uklidňující, ale při usínání může působit rušivě. Je velmi nepříjemné, pokud vás (často opakovaně) svým pohybem vytrhne z kritické fáze přechodu do hlubšího spánku. S tím často spojené leknutí představuje jen další zbytečný stres.Klíčovým faktorem dobrého spánku je pravidelná večerní rutina. A do ní se změny nehodí, protože ty vysílají do mozku matoucí signály. Pokud jste například dlouhou dobu zvyklí se sprchovat ráno, může si mozek vysvětlit i večerní sprchu jako ohlášení, že nastal čas probouzení.
Svou rutinu pěstujte důsledně. Striktně ji dodržujte, neměňte ji podle nálady a vyhýbejte se negativním vlivům, zejména takovým, které od vás vyžadují přílišnou angažovanost.
