Nechce se vám ráno vstávat z postele a jít si zaběhat nebo zacvičit do fitka? Nebo prostě v okolí nemáte fitness centrum či máte ráno málo času a spoustu povinností? I pro pohodlné a zaneprázdněné existuje řešení. Můžete si zacvičit přímo v posteli hned po probuzení a bez zbytečné přípravy.
Než začnete
Před samotným cvičením byste se aspoň na chvilku měli důkladně protáhnout a rozhýbat ztuhlé tělo. Nezačínejte hned cvičit naplno. Krátkým strečingem předejdete natažení svalů a křečím.
Musíme podotknout, že matrace v posteli je měkčí a nemá na cvičení dostatečně pevný povrch. Proto je potřebné mít při cvičení pevné tělo, abyste cvik provedli správně. Další důležitou zásadou, kterou nesmíte podcenit, je správné dýchání při cvičení.
-
Zvedání pánve
Zvedání pánve neboli most patří k nejúčinnějším a nejlepším cvikům na zpevnění zadních partií těla. Zpevníte tak nejen zadek, ale i břicho a stehna a můžete jej provádět v posteli hned po probuzení.
Lehněte si na záda a pokrčte obě nohy. Chodidla položte pod úroveň kolen a na šířku beder. Vzdálenost mezi chodidly si můžete určit i sami, ale platí zásada, že čím jsou od sebe dál, tím víc se budou posilovat zadní partie.
Nadechněte se a s výdechem zvedněte zadek. Ve zvednuté poloze zatáhněte hýžďové svaly a vydržte tak několik sekund. Pánev, trup a stehna by měly být v jedné linii. S nádechem se spusťte těsně nad postel, ale pánev nepokládejte. Takto cvik několikrát opakujte. Čím víckrát ho zopakujete, tím lepších výsledků dosáhnete. Pro začátek to nepřehánějte, abyste nedostali svalovku. Můžete cvik také obměnit a v náročnější alternativě zvedat pánev s jednou zvednutou nohou. Přitom střídejte nohy.
-
Zvedání narovnaných nohou
Pokud si chcete zpevnit břišní svaly, můžete v posteli cvičit tento cvik. Lehněte si na záda, ruce si položte podél těla a narovnejte nohy. S nádechem nohy zvedejte, ale nezvedejte zadek z postele. S výdechem nohy spouštějte pomalu dolů, ale nedotýkejte se chodidly postele. Cvik několikrát zopakujte.
-
Cvik na ploché břicho
Pokud si chcete zformovat ploché břicho, nemusíte sice vstát z postele, ale bez námahy to určitě nepůjde. Zůstaňte ležet na zádech a nohy mírně pokrčte v kolenou. Ruce předpažte a zvedněte pouze lopatky. Ruce nedávejte za hlavu, jak jste se možná naučili v dětství. Sedy a lehy mají větší účinek s předpaženýma rukama, protože namáháte jen břicho a nenutíte do práce krční svaly.
Při pohybu nahoru vydechněte a ve zvednuté poloze zůstaňte několik sekund. S výdechem se spusťte dolů. Platí, že čím pomaleji budete cvik provádět, tím větší zátěž na břicho vytvoříte. Cvik několikrát opakujte.
-
Unožování v lehu
Ochablé nohy určitě ještě nikdy nikoho neohromily. Na sexy štíhlé nohy zkuste tento cvik. Lehněte si na bok, natáhněte nohy a podepřete se loktem. Druhou rukou se opřete na udržení rovnováhy. Nadechněte se a s výdechem zvedejte nataženou nohu. S nádechem dejte nohu opět dolů a cvik několikrát zopakujte. Po několika opakováních nohy vystřídejte. Důležité je, abyste pohyb neprováděli švihem, ale tahem, a čím pomaleji, tím efektivnějšího účinku dosáhnete.
Cvik můžete i obměnit – opět si lehnete na bok, dolní nohu pokrčíte v koleni a horní necháte nataženou. Zvedejte nataženou nohu a zbytek těla udržujte zpevněný. Poté nohy vystřídejte. Tímto cvikem procvičíte stehna, zadek a vnější svaly.
-
Zvedání trupu vleže na břiše
Lehněte si na břicho a natáhněte nohy. Ruce pokrčte v loktech a položte na ně čelo. Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte nohy a hrudník s hlavou z postele. Ve zvednuté poloze vydržte několik sekund a vraťte se zpět. Při pohybu nahoru svírejte zadek. Tento cvik je výborný při bolestech páteře. Posiluje výrazně nejen páteř, ale i vzpřimovače, spodní část zad a hýždě.
Náš tip: Přečtěte si 9 faktů o spánku, o kterých jste ani netušili.
-
Kočičí hřbety
Kočičí hřbety patří k ověřeným klasikám. Tímto cvikem si protáhnete a posílíte zádové svaly. Postavte se na všechny čtyři jako kočka. Nohy, ruce a záda svírají pravý úhel. Pomalu zvedejte záda tak, aby se zakulatila. V této poloze setrvejte aspoň pět sekund, poté se vraťte do výchozí polohy. Pak cvik proveďte naopak, tedy s opačným prohnutím. Prohněte co nejvíce záda a zkuste přitom zaklonit i hlavu. Několikrát to zopakujte. Tento cvik má nejen estetické, ale i zdravotní přínosy. Zhoršená pohyblivost nebo chronické bolesti zad se netýkají pouze starších lidí. Ztuhlá záda je nezbytné po noci pravidelně uvolňovat.
Několik kladů ranního cvičení
Tak co, přesvědčili jsme vás, že i ranní cvičení v posteli může být pro vás přínosem?
Ranní rozcvička má kromě jiného i tyto klady:
- nastartuje metabolizmus a podpoří spalování tukových zásob,
- okysličí mozek a zdokonalí schopnost duševní koncentrace,
- zlepší hybnost těla,
- nemusíte běhat po fitness centrech, když nemáte čas,
- uvolníte endorfiny a zlepšíte se tak náladu do nového dne.
Všechny cviky jsou jednoduché, je třeba dbát pouze na jejich správné provedení. Uvidíte, že po takovém ranním cvičení budete mít den nabitý pozitivní energií. Pokud si cviky dostatečně osvojíte, můžete cvičit i na gauči při sledování televize.
Tip: Trpíte skoliózou? Přečtěte si rady pro lepší spánek.
