Probuzení s bolavým a ztuhlým krkem nikomu na náladě nepřidá. Sáhnout po lécích proti bolesti není vždy správné řešení, zejména pokud se problém opakuje častěji. Proto jsme pro vás připravili přehled toho, co způsobuje bolestivou a ztuhlou šíji, jakož i tipy pro rychlou úlevu.
Bolest krku a šíje má několik příčin
Nepříjemné pocity, jaké s sebou přináší bolavý krk a ramena, už zažil asi každý z nás. A mnozí z nás také tuší, jaká může být jejich příčina. Nejčastěji se jedná o nevhodnou polohu krku a hlavy, způsobenou špatným držením těla během dne nebo nedostatečně častým protahováním krku, ale nezřídka jde také o spánek v nesprávné poloze, na nevyhovujícím polštáři nebo matraci. Pochopení toho, co u vás tyto bolesti vyvolává, vám umožní naučit se, jak jim předcházet, ale také to, jak je zmírnit.
Proč dochází ke ztuhnutí krku během spánku
- Uložení hlavy a krku v nevhodném úhlu – hlava nebo krk mohou během spánku na delší dobu zůstat v nevhodném úhlu, což může způsobit natažení a zatížení svalů, vazů a kloubů nad jejich normální hranici.
- Náhlý pohyb – při náhlém otočení může dojít k natažení krku.
- Předchozí zranění – existují určité typy zranění (způsobené zejména silným nárazem), ke kterým dojde v bdělém stavu, avšak může to trvat několik hodin, než se později během spánku objeví bolest a ztuhlost.
- Zánětlivá nebo degenerativní onemocnění krčních plotének apod.
První pomoc při ztuhlé šíji a bolavém krku
Bolestivé šíji a krku je vždy lepší předcházet než ji řešit. Někdy se však stane, že se s ní už probudíte a tehdy je jediné, co potřebujete vědět to, jak se jí co nejrychleji zbavit:
- Teplé nebo ledové obklady – při otocích se osvědčilo krátké přiložení ledového obkladu (nejlépe v trvání 15-20 minut). Úlevu může přinést i teplá sprcha nebo nahřívací polštářek, který pomáhá uvolnit a zrelaxovat svaly.
- Jemný strečink nebo automasáž – ještě účinnější uvolnění svalů a vazů umožňuje technika strečinku a/nebo masáže. Protahování pomáhá zmírnit svalové napětí a obnovit normální rozsah pohybu krku. Jeho cílem je postupně zvyšovat pružnost, aniž byste si způsobili ještě větší bolest. K automasáži můžete použít dlaně a prsty a jemně masírovat bolestivou oblast krku.
- Na několik hodin si nasaďte krční límec. Zpevnění krčních svalů vám přinese dočasnou úlevu od bolesti.
Tipy, jak předcházet bolestem šíje po probuzení
1. Udržujte svůj krk pružný a ohebný – pokud jsou krční svaly pružné a silné, zvládnou správné držení těla po celý den a je méně pravděpodobné, že budou křečovitě svírat a způsobovat bolest a ztuhlost krku. Snažte se do svého pravidelného programu zařadit protahovací a posilovací cviky, abyste si udrželi zdravý a silný krk.
2. Naučte se zvládat stres – protože stres může způsobit napětí svalů v oblasti krku, ramen a zad. Stres můžete snížit různými způsoby, například poslechem relaxační hudby, meditací, dovolenou, protahovacími cviky nebo určitým druhem koníčku.
Pomoci vám může i asertivní chování, resp. stanovení si zdravějších hranic v osobním a pracovním životě. Naučte se říci „ne“, pokud víte, že další požadavky na váš čas by už byly na váš úkor.
3. Upravte si výšku pracovního stolu a židle – počítač by měl být na stejné úrovni jako vaše oči. Zvažte možnost zvýšení nebo snížení monitoru nebo notebooku. Při sezení si upravte židli tak, aby kolena svírala se zemí pravý úhel.
4. Používejte sluchátka nebo reproduktory – při telefonování si nepokládejte telefon na rameno a při psaní zpráv nebo rolování na telefonu nenaklánějte hlavu dolů ke kolenům.
5. Dělejte si časté přestávky – pokud při práci sedíte, každou hodinu si udělejte malou pauzu, vstaňte, zacvičte si nebo se mírně protáhněte.
6. Při nošení těžkých tašek dbejte na to, aby byla váha rovnoměrně rozložena na obě strany těla. Nadměrná hmotnost může vést k namáhání krčních svalů.
7. Při spánku ležte tak, aby byla hlava v jedné rovině s tělem. Zkuste si pod krk položit malý polštářek, nebo pokud ležíte na zádech, dejte si pod stehna další polštáře, abyste vyrovnali svaly páteře.
8. Udržujte v ložnici příjemnou teplotu a vyvarujte se průvanu - chladný vzduch, který v noci fouká dovnitř, například z ventilátoru, otevřené ventilačky nebo okna, často způsobuje ráno bolesti krku a šíje.
Tip: Poruchy spánku a migréna mohou spolu souviset. Jak vystoupit ze začarovaného kruhu?
