Světlo je nejdůležitějším vnějším faktorem, který ovlivňuje spánek. Hraje totiž hlavní roli při regulaci cirkadiánního rytmu. Zároveň ovlivňuje tvorbu melatoninu, tedy hormonu podporujícího spánek.
Vystavení světlu má silný vliv na to, jak dobře v noci spíte
Vystavení se světlu je jedním z nejdůležitějších faktorů, pokud jde o regulaci cirkadiánního rytmu. Pomáhá totiž udržovat přirozený cyklus spánku a bdění. To, kdy a jak dlouho jsme denně vystaveni určitému typu světla, má zároveň rozhodující vliv na náš spánek. Jednoduše řečeno, jasné, přirozené světlo nám pomáhá probouzet se, zatímco tlumené, tmavé prostředí nám pomáhá usínat. Mozek je totiž nastaven tak, aby byl během dne bdělý a v noci, když se setmí, odpočíval.
Avšak dnes už je umělé světlo trvalou součástí moderního života, od pouličního osvětlení přes osvětlení kanceláří až po modré světlo z mobilů a tabletů. To má dramatický vliv na spánek, cirkadiánní rytmus, produkci melatoninu a spánkové cykly. Proto je tak důležité znát komplexní souvislosti mezi světlem a spánkem a upravit svůj světelný režim tak, aby více přispíval k nerušenému a klidnému spánku.
Pokud je člověk vystaven jen přirozenému světlu, jeho cirkadiánní rytmus se sladí s východem a západem slunce. To znamená, že během dne je bdělý a když je tma, spí. Naopak nadměrné nebo špatně načasované vystavení umělému světlu může způsobit nerovnováhu cirkadiánního rytmu, negativně ovlivnit spánek a vyvolat další zdravotní důsledky, včetně zhoršeného metabolismu, přibývání na váze, kardiovaskulárních problémů a zvýšeného rizika rakoviny.
Jak světlo ovlivňuje cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus představuje jakési 24hodinové vnitřní hodiny, které koordinují širokou škálu procesů v těle, včetně spánku. Tento rytmus je řízen malou částí mozku, která je silně ovlivňována působením světla. Když světlo vstoupí do oka, je vnímáno speciální skupinou buněk na sítnici, která je přenáší do mozku a ten je pak interpretuje jako informaci o denní době. Mozek pak vysílá signály do celého těla, aby řídil orgány a další systémy v souladu s denní dobou.
Pokud je člověk vystaven pouze přirozenému světlu, jeho cirkadiánní rytmus se přizpůsobuje východu a západu slunce. To znamená, že během dne je bdělý a když je tma, spí. Naopak nadměrné nebo špatně načasované vystavení umělému světlu může způsobit nerovnováhu cirkadiánního rytmu, negativně ovlivnit spánek a vyvolat další zdravotní důsledky, včetně zhoršeného metabolismu, přibývání na váze, kardiovaskulárních problémů a zvýšeného rizika vzniku rakoviny.
Typy světla a jejich vliv na spánek
Je sice pravda, že každé světlo může ovlivnit spánek, ale ne všechny typy světla ho ovlivňují stejně. Například denní světlo, které dosahuje při přímém slunečním záření až 10 000 luxů, je mnohem intenzivnější než jasné kancelářské osvětlení, které jen zřídka dosahuje cca 500 luxů.
Důležité jsou i rozdíly mezi jednotlivými typy umělého světla, zejména co se týče intenzity osvětlení, jasu a vlnové délky, neboť ovlivňují vnímání světla okem a mozkem.
Například modré světlo, které má krátkou vlnovou délku a vyzařují jej mnohé LED diody, má výrazně větší vliv na melatonin a cirkadiánní rytmus než světlo s delší vlnovou délkou. Řada elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony, tablety a notebooky, vyzařuje modré světlo a jejich intenzivní používání ve večerních hodinách může přispívat k problémům se spánkem.
Rady, jak využít účinky světla ve svůj prospěch
1. Využívejte denní světlo na maximum – jakmile se ráno vzbudíte, vyjděte ven a vychutnejte si výhod přirozeného světla. Možná budete překvapeni, jak vám sluneční světlo pomůže cítit se bděle a svěže po celý den.
2. Snažte se omezit umělé světlo v noci – vystavením se světlu během noci takříkajíc zresetujete přirozené hodiny svého těla. Jasná umělá světla a obrazovky vyzařující modré světlo zároveň narušují proces tvorby melatoninu.
3. Používejte masku na oči – pokud chcete spát, ale váš partner odmítá vypnout televizor nebo notebook, úlevu vám může přinést nošení těsně přiléhající masky na oči. Existují studie, které naznačují, že zakrytí očí může přispět ke zlepšení kvality spánku.
4. Změňte nastavení na své elektronice – pokud se nemůžete vzdát televize v ložnici, nastavte na ní alespoň časovač, který ji po určité době automaticky vypne. Pokud ne, naplánujte si na každý večer čas vypnutí televize a použijte ho jako způsob, jak si nastavit konzistentní dobu spánku.
5. 2 až 3 hodiny před spaním nepoužívejte elektronická zařízení – ačkoli mnohé telefony a tablety mají „noční režim“ ke snížení modrého světla, stimulace světlem vyzařovaným z obrazovky může stále ovlivňovat váš spánek. Doporučujeme je proto před spaním vůbec nepoužívat.
6. Když se chystáte jít spát, ztlumte světla – nízká intenzita osvětlení a teplá barvy nočních lampiček mohou pomoci uvolnit se a navodit relaxační náladu před spaním.
Tip: Naučte se, jak „vypnout“ neodbytné myšlenky na práci předtím, než jdete spát
