Není žádným tajemstvím, že lidé trpící nadváhou mají různé zdravotní problémy včetně vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, diabetu a mnoha dalších. Už méně se však ví, jak nezdravá tělesná hmotnost dokáže ovlivnit jejich spánek. Přečtěte si o tom více v našem článku.
Nedostatek spánku může mít dalekosáhlé následky
Udržování zdravého životního stylu je pro zachování zdravého spánku klíčové. Nadváha, ale rovněž i podváha mohou vést k více běžným poruchám spánku, které mohou být příčinou řady dalších zdravotních problémů.
Nepříjemnou skutečností je také fakt, že nejen nedostatek spánku vede k přibývání na váze, ale také nadváha způsobuje problémy se spánkem, což může naopak zhoršit biologické procesy, které přispívají k přibývání na váze. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je proto důležitou součástí přístupu ke zdraví celého těla, a dokonce může pomoci snížit riziko mnoha výše uvedených zdravotních obtíží.
Jak nadváha nepříznivě ovlivňuje spánek
Nejčastějším problémem souvisejícím se spánkem, který trápí lidi s nadváhou, jsou problémy s dýcháním. Příčinou jsou tukové zásoby ležící podél dýchacích cest, kolem krku, a dokonce i pod jazykem, které mohou bránit průchodu vzduchu normální cestou. Dalším rizikem pro lidi s nadváhou je přítomnost nadměrné hmotnosti na hrudi a břiše, která může namáhat hrudní svaly používané při dýchání. Problematický může být také spánek na staré matraci.
I z tohoto důvodu je obezita považována za hlavní příčinu spánkové apnoe u dospělých (jedná se o stav, při kterém pacienti během spánku nepravidelně dýchají). Pokud se tento stav neléčí, může způsobit i řadu dalších zdravotních komplikací. Objevit se může nadměrná ospalost během dne, nízký krevní tlak, nepravidelný srdeční rytmus a zvýšené riziko srdečního infarktu nebo mozkové příhody. Kromě toho obezita zvyšuje riziko výskytu syndromu neklidných nohou (RLS) a nespavosti. Samozřejmě, bez ohledu na zdravotní rizika spojená s poruchami spánku může mít špatný spánek negativní vliv na celkovou pohodu v každodenním životě.
Nejčastější problémy se spánkem u lidí s nadváhou
U jedinců trpících nadváhou se nejběžněji vyskytují jedno nebo i více z následujících onemocnění, která mohou zhoršit nespavost a jiné problémy se spánkem:
- Obstrukční spánková apnoe (OSA) - OSA je spánková porucha, při které dochází k částečnému nebo úplnému selhání průchodnosti dýchacích cest, což způsobuje hlasité chrápání a problémy s dýcháním. OSA se 7x častěji vyskytuje u obézních osob, přičemž hmotnost ovlivňuje nejen riziko vzniku OSA, ale nadváha může zároveň zvýšit závažnost příznaků OSA.
- Gastroezofageální refluxní choroba (GERD) - GERD je chronické onemocnění, při kterém obsah žaludku uniká do jícnu a způsobuje příznaky, jako je pálení žáhy. Obezita je známým rizikovým faktorem a příznaky se často zhoršují v ležící poloze během spánku.
- Deprese - obezita může způsobit nebo zesílit příznaky deprese, zatímco deprese může vést k nárůstu hmotnosti. Přitom platí, že lidé s depresí častokrát trpí problémy se spánkem; nespavost se vyskytuje při depresi až v 75 % případů.
- Astma - obezita zvyšuje riziko vzniku astmatu a zhoršení jejích příznaků. Spojuje se také s obtížemi s usínáním a nočním probouzením.
Jak nedostatek spánku vede k nárůstu hmotnosti
Zjistilo se, že nedostatek spánku vytváří v těle hormonální nerovnováhu, která podporuje přejídání a přibývání na váze. Leptin a ghrelin jsou hormony regulující chuť k jídlu, přičemž v případě, že trpíte nedostatkem spánku, dochází ke změnám tvorby těchto hormonů způsobem, který vyvolává zvýšený pocit hladu. Nedostatek spánku se také pojí s nedostatkem růstového hormonu a zvýšenou hladinou kortizolu, které jsou spojeny s obezitou. Kromě toho nedostatečný spánek může také zhoršit metabolismus potravin.
Bohužel účinky nedostatečného nebo nekvalitního spánku na hmotnost se neomezují jen na změny na chemické úrovni. Ukázalo se, že omezená délka spánku stojí i za zvýšeným zájmem o vysoce kalorické potraviny. Kromě toho jedinci, kteří nemají během noci dostatek spánku, vykazují méně pohybových aktivit než ti, kteří spí déle. To lze vysvětlit i tím, že ztráta spánku způsobuje během dne ospalost a únavu.
Stanovte si zdravý spánek jako prioritu
Spánková hygiena zahrnuje kroky, jako je nastavení pravidelného spánkového režimu, vytvoření rituálů před spaním a dodržování zdravých návyků během dne. Následující kroky mohou být obzvláště užitečné pro lidi s nadváhou:
- Cvičení – zmírňuje příznaky u pacientů s OSA, a to nezávisle na snížení hmotnosti. Cvičení venku vás zároveň vystaví přirozenému světlu, které podporuje zdravý cyklus spánku a bdění.
- Najděte si matraci, která vám vyhovuje – měla by umožňovat správné nastavení páteře a vyvážený kontaktní tlak mezi tělem a matrací.
- Upravte si jídelníček – před spaním se vyhněte stravě s vysokým obsahem sacharidů, neboť může snížit schopnost dosáhnout hlubokého spánku. Také konzumace jídla do 30 až 60 minut před spaním má za následek horší spánek.
- Navštivte svého lékaře – a proberte s ním možnosti léčby vašich onemocnění, jako je gastroezofageální reflux, astma nebo spánková apnoe. I vhodná léčba prostřednictvím změny životního stylu a léků může zlepšit váš spánek.
