Ačkoli to zní zvláštně, kvalitní spánek skutečně závisí na tom, co děláte během dne. Od okamžiku, kdy se probudíte, totiž ovlivňujete svůj spánek následující noc. Stačí si však během dne vytvořit několik správných návyků a relativně bez námahy vytvoříte vhodné podmínky pro lepší spánek.
Přirozený biorytmus ovlivňuje světlo
Pokud snadno usínáte, během noci se nebudíte, ráno nejste vzhůru příliš brzy a zároveň se po probuzení cítíte svěží, můžeme říci, že máte kvalitní a zdravý spánek. Pravidelné potíže s usínáním nebo problémy se spánkem během noci totiž nejsou u zdravých lidí jakéhokoli věku normální.
To, co děláme během několika minut po probuzení, stejně jako rozhodnutí, která děláme během dne, mají přímý vliv na to, jak v noci spíme. Náš cirkadiánní rytmus neboli cyklus spánku a bdění závisí v mnoha ohledech na slunečním světle. Světlo tedy hraje klíčovou roli při informování našeho těla o tom, kdy je čas být vzhůru a kdy je čas spát.
Tip: I vy oddalujete odchod do postele? Přečtěte si, proč byste s tím měli přestat
Vystavujte se během dne slunečnímu světlu
Jasné, přirozené, tzv. studené světlo během dne, zejména ráno, nám umožňuje cítit se bděle a plni energie. Naopak tlumené, tzv. teplé světlo večer, zejména před spaním, pomáhá mysli a tělu uvolnit se a snadněji usnout.
Pokud máte pocit, že se dostatečně nevystavujete přirozenému světlu, vyjděte každé ráno nebo odpoledne alespoň na hodinu ven a uvidíte, jak pozitivní rozdíl může trocha slunečního světla způsobit v kvalitě vašeho spánku. Pobytem na slunci si zároveň doplníte vitamín D, který má na spánek také významný vliv.
Denně cvičte, sportujte, hýbejte se
Osvojte si pravidelné tělesné cvičení, které se stane trvalou součástí vašeho denního režimu. Nejenže vám během dne dodá energii a budete se cítit svěžejší, ale zároveň vám pomůže snížit ospalost během dne.
Pokud trávíte většinu dne v kanceláři, lehká fyzická aktivita také významně ovlivní kvalitu vašeho spánku. Zkuste jezdit do práce na kole nebo využijte přestávky v práci k rychlé procházce venku. Nebo zapomeňte na výtah a vyjděte do patra pěšky. Případně se snažte vstávat dříve a ráno si dopřejte alespoň 30 minut pohybu. Pravidelné cvičení vám pomůže večer rychleji usnout a může dokonce přispět k hlubšímu a zdravějšímu spánku.
Jezte střídmě a pravidelně
Pravidelná konzumace jídel ve stejnou dobu každý den vytváří další důležitý prvek denní rutiny, který pozitivně ovlivňuje spánkový cyklus. Přejídání, hladovění či nepravidelné stravování mají negativní vliv na schopnost dodržovat harmonogram spánku a bdění. Obzvlášť nevhodné je přejídat se nebo mlsat těsně před spaním.
Pokud vám záleží na tom, abyste se dobře vyspali, naplánujte si jídlo na každý den ve stejnou dobu. Zároveň dbejte na to, abyste poslední jídlo snědli alespoň 2-3 hodiny před spaním, aby mělo vaše tělo dostatek času na úplné strávení potravy, než si půjdete odpočinout do postele. Vyhnete se tak neklidnému spánku, těžkému žaludku nebo nepříjemným a obtěžujícím snům.
Usínejte a vstávejte každý den ve stejnou dobu
Pokud se budete každý den probouzet ve stejnou dobu, můžete výrazně zlepšit kvalitu svého spánku. Pokud se potýkáte s nedostatkem spánku, ať už kvůli nespavosti, nebo kvůli úporné touze vtěsnat do každého dne příliš mnoho, je načase zaměřit se na důsledný spánkový režim. Nicméně stejně jako se vaše problémy se spánkem nevyvinuly ze dne na den, budete také potřebovat nějaký čas, aby se plně projevily výsledky vašeho úsilí.
Nezapomeňte na kvalitní matraci
Vhodně zvolená matrace, která správně podpírá vaše tělo během spánku je dalším prostředkem k dosažení optimálního odpočinku. Důležitá je přitom správná tvrdost matrace, která odpovídá vašim požadavkům, jakož i čisté a pohodlné ložní prádlo a prodyšné pyžamo. Je třeba pamatovat také na správnou teplotu v ložnici, která by neměla překročit 19 °C.
